Vysoká hladina cholesterolu může být velkým zdravotním problémem, který vede k srdečním onemocněním a dalším komplikacím. Naštěstí jsou i způsoby, jak to zvládnout bez léků. Tím hlavním kouzlem je strava. A vás asi zajímá jaká. V tomto článku vám představíme potraviny, které pomáhají snižovat vysokou hladinu cholesterolu. A připomene i ty, které vaši snahu budou nekompromisně sabotovat. Pojďme na to.
Nejlepší cestou k udržení zdravé hladiny cholesterolu je prevence. Tu máte ve svých rukách. Kromě správného složení stravy a zdravých stravovacích návyků, zahrnuje i udržování optimální váhy, pravidelný pohyb a vyhýbání se tabákovým výrobkům. Jak je to ale konkrétně s jídlem? Je jisté, že některé potraviny vám při snižování vysoké hladiny cholesterolu mohou být velmi prospěšné. A jsou to…
Losos a další tučné ryby
Losos a další tučné ryby, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které prokazatelně snižují triglyceridy, krevní tlak a zpomalují rozvoj aterosklerózy (kornatění tepen). Kromě toho mohou zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny může také pomoci snížit riziko abnormálního srdečního rytmu, které může vést k náhlé srdeční smrti.
Pokud chcete snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce, měly by tučné ryby, jako je losos, makrela, tuňák nebo sardinky zaujmout čestné místo ve vašem jídelníčku. Dvě až tři porce týdně, což je asi 400 g, je doporučené minimum pro celkové zdraví. Při výběru dejte přednost rybám lovených ve volné přírodě, protože obsahují méně toxinů než chované na farmách.
Potřebnou dávku mastných kyselin můžete pohodlně získat i v doplňcích stravy s omega-3.
Ovesné vločky
Oves a výrobky z nich obsahují druh rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, která přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu. Beta-glukany se váží s cholesterolem ve střevě a zabraňují jeho vstřebávání do krevního oběhu. Výsledkem je snížení hladiny cholesterolu v krvi.
Zaměřte se na úplně obyčejné, celozrnné vločky a obloukem se vyhněte sladkým, zpracovaným verzím ovesných výrobků.
Ořechy
Ořechy patří k nejlepším zdrojům rostlinných bílkovin a obsahují srdci prospěšné tuky, včetně omega-3 mastných kyselin. Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, které prokazatelně snižují hladinu LDL cholesterolu a zároveň udržují hladinu HDL cholesterolu. Kromě toho obsahují rostlinné steroly (fytosteroly), což jsou sloučeniny, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevě.
V rozsáhlém přehledu zjistili, že denní konzumace přibližně 30 gramů ořechů, jako jsou mandle, pistácie a vlašské ořechy, nebo semínek, může snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o pět procent. Konkrétně u mandlí se prokázalo, že snižují hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšují hladinu HDL.
Jen dávejte pozor na velikost porcí, protože ořechy mají vysoký obsah tuků. Stačí hrst denně.
Luštěniny
Luštěniny jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Obsahují také vitamíny, minerály, bílkoviny a fytochemikálie. To vše dohromady dělá z luštěnin vynikající volbu pro zdravé srdce. Kromě toho mají nízký obsah kalorií a tuků a jsou zdrojem komplexních sacharidů.
Ať už si vyberete čočku, fazole, cizrnu nebo sóju, všechny lze jíst samotné i v kombinaci. Přidejte je do polévek, zeleninových salátů nebo si vytvořte chutnou pomazánku.
Kakaové boby
Hlavní složka všemi milované čokolády, kakaové boby, obsahuje polyfenoly a flavonoidy. Ty pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a udržují správný tlak.(studie University of Illinois) Než se vrhnete po nejbližší tabulce čokolády, podívejte se na složení.
Ne každá čokoláda je ale vhodná. Vyhledejte tu s vysokým podílem kakaa (80 % nebo více) a nízkým obsahem cukru. Stejně jako u ořechů, je i u čokolády důležitá střídmost. Můžete také sáhnout po drcených kakaových bobech a posypat jimi snídaňovou kaši nebo rozmixovat do smoothie.
Rajčata
Rajčata jsou dobrým zdrojem antioxidantů, barviva lykopenu a vitamínu C. Obsahují také rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Jedna studie ukázala, že ti, kteří jedli rajčata, měli výrazně nižší hladinu LDL cholesterolu než ti, kteří rajčata nejedli.
Denní dávku lykopenu (asi 2 šálky čerstvých rajčat) můžete doplnit konzumací čerstvých nebo tepelně upravených rajčat, pitím rajčatové šťávy, případně užíváním doplňků stravy.
Další potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol
- Avokádo je zdrojem mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zároveň udržovat hladinu HDL cholesterolu.
- Sója má bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků a obsahuje sloučeniny zvané sójové izoflavony, které mohou pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu.
- Panenský olivový olej pomáhá díky obsahu polyfenolů, které na sebe váží cholesterol, a tím chrání zdraví vašeho srdce.
Co zvyšuje hladinu cholesterolu
Aby byl náš seznam kompletní, nesmíme zapomenout ani na potraviny, které vám cholesterol naopak zvyšují. Snažte se je proto ze svého jídelníčku zcela vyřadit nebo alespoň minimalizovat.
- Nasycené tuky jsou hlavním zdrojem vysoké hladiny cholesterolu. Nacházejí se v živočišných produktech, jako je červené maso, uzeniny a další tučné masné výrobky.
- Transmastné kyseliny jsou součástí zpracovaných potravin, polotovarů a jídel rychlého občerstvení.
- Cukr v různých podobách – ve sladkostech, dortech a bonbónech nebo jako součást slazených i povzbuzujících nápojů. Pozor si dejte na doslazované sušené ovoce.
- Zpracované sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže a další pečivo.
Základem zdraví je pestrá a na živiny bohatá strava. Pokud chcete snížit vysokou hladinu cholesterolu, zaměřte se na výše vypsané potraviny a určitě je zařaďte do svého jídelníčku. A pokud vám některé z nich nevyhovují, vždy můžete sáhnout i po doplňcích stravy, které tělu dodají potřebné vitamíny a minerály.
Mohlo by vás také zajímat:
