Víte, kolik vody byste měli denně vypít? Jaký nápoj je ten nejlepší a jak je to v případě, že sportujete? A co děti nebo senioři? To je spousta otázek. V tomto článku vám na ně postupně odpovíme. Vysvětlíme si pojem pitný režim a co do pitného režimu můžete či nemůžete zahrnout. Kolik a jaké tekutiny musíte během dne vypít a jak poznáte, že jste dehydrovaní. Čtěte dál, a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o pitném režimu.
Co je to pitný režim
Pitný režim je cílené udržování dostatečného množství tekutin v organismu. Voda tvoří podstatnou část lidského organismu – u malých dětí až 75 %, u dospělých jedinců až 60 %. Voda je součástí všech buněk a podílí se na množství fyziologických procesů. Hned po vzduchu je to jedna z nutných podmínek pro přežití.
Každý den naše tělo svým fungováním ztrácí tekutiny. Dýchání, pocení, vyprazdňování, to vše způsobuje ztrátu tekutin. Základem každého pitného režimu je proto pít dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní, což doslova znamená že doplníte zpět tekutiny ztracené během dne. Pití dostatečného množství vody je důležité pro vaše zdraví na té nejprimárnější úrovni, ale může vám pomoci i při hubnutí nebo udržení zdravé váhy.
Proč je důležité dodržovat pitný režim
Jak už bylo řečeno, bez vody lidský organismus nemůže fungovat optimálně. Každodenní doplňování vody pokrývá mimo jiné tyto potřeby těla:
- udržuje správnou hydrataci organismu (prevence dehydratace),
- podporuje distribuci potřebných živin do všech orgánů,
- udržuje se tak správná „hustota“ krve,
- ovlivňuje odvádění škodlivých látek z těla,
- pomáhá hubnutí nebo udržování zdravé váhy,
- udržuje se váš výkon a úroveň energie.
Dehydratace může způsobit únavu, podrážděnost, bolesti hlavy a závratě. Může ale vést i k vážnějším zdravotním problémům, jako jsou ledvinové či žlučové kameny a infekce močových cest. Když si zajistíte každý den dostatečný pitný režim, můžete těmto komplikacím zabránit.
Pokud se snažíte zhubnout, může vám pití vody pomoci ve splnění vašeho cíle. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. První známky hladu nebo jen chuti k jídlu může pití vody vcelku snadno potlačit a tím se sníží pravděpodobnost, že se vrhnete po nějaké nezdravé svačince nebo se budete zbytečně přejídat. Bylo prokázáno, že pití vody před jídlem pomáhá lidem hubnout.
Jaké nápoje patří do zdravého pitného režimu
Nejdůležitější tekutinou je samozřejmě čistá pitná voda. Do pitného režimu můžete zařadit i další nápoje, jako jsou např. kojenecké vody, neslazené ovocné čaje nebo zeleninové a ovocné šťávy.
Pitný režim mohou velmi příjemně doplnit i některé druhy ovoce a zeleniny s vysokým podílem vody, třeba citrusy, melouny, okurky nebo rajčata. V tomto výčtu by rozhodně neměly chybět ani polévky. Polévka, ať už jako součást hlavního jídla nebo jako večeře, vám zajistí nejen přísun tekutin, ale i výživu a zasycení.
V případě minerálních vod je dobré to nepřehánět. Určitě by neměly být součástí každodenního pitného režimu, ale měly by se konzumovat promyšleně a v návaznosti na potřeby organismu.
Káva a černý čaj organismus odvodňují, proto jejich konzumaci nezahrnujte do svého pitného režimu.
Nevhodné jsou slazené nápoje, nápoje sycené CO2, energetické drinky a samozřejmě alkohol. Tyto nápoje nejsou pro tělo prospěšné a jejich dlouhodobé užívání nevede ke zdraví.
Kolik vody musíte denně vypít
Pitný režim je značně individuální záležitost. Potřebné množství tekutin se liší v závislosti na vašem věku, hmotnosti, životním stylu a fyzické aktivitě, počasí i zdravotním stavu.
Pro základní orientaci existuje obecný vzorec na vypočítání pitného režimu, který je odvozen od tělesné hmotnosti. Váha v kg x 0,035 = denní potřeba tekutin v litrech. V létě násobte konstantou 0,04.
Pokud jste žena s váhou 66 kg, potřebujete v průběhu dne vypít cca 2,3 litru tekutin.
O tom, zda pijete dostatek vody, vás může velmi dobře informovat stav vaší moči. Pokud je moč světle žlutá nebo čirá, pijete dostatek tekutin. Pokud je vaše moč tmavě žlutá a silně zapáchající, váš pitný režim není dostatečný. Potřebujete do organismu doplnit vodu a další příjem tekutin více hlídat.
Vypití příliš velkého množství vody je vzácné, ale i to se může stát. Nazývá se to hyponatrémie nebo intoxikace vodou. Dochází k ní, když vypijete tolik vody, že tím příliš snížíte hladinu sodíku v krvi. To může způsobit nevolnost, zvracení, bolesti hlavy a záchvaty. Hyponatrémie je pravděpodobnější, pokud máte určité zdravotní potíže, například srdeční selhání, onemocnění ledvin nebo jater. Může se také objevit během vytrvalostního cvičení, pokud vypijete příliš mnoho alkoholu.
Pitný režim dětí a mládeže
Dodržování pitného režimu dětí je důležité, protože dětské tělo je tvořeno větším podílem vody. Množství, které potřebují, závisí na jejich věku a úrovni aktivity. Kojencům mladším šesti měsíců by se neměla podávat jiná tekutina než mateřské mléko nebo umělé mléko. Od šesti měsíců do 1 roku je potřeba tekutin cca 100–150 ml na každý kilogram hmotnosti. Děti od 1 roku do pěti let potřebují přibližně 80–120 ml na kilogram hmotnosti denně. Děti od šesti do deseti let 60–80 ml/kg denně. Starší děti do 14. roku 50–70 ml/kg denně.
Zvýšený příjem tekutin pohlídejte během horkých letních dní a při sportu nebo zvýšené tělesné aktivitě. Dbejte na to, aby děti před aktivitou, během ní i po ní pily dostatek tekutin a zůstaly tak hydratované. Při déle trvající námaze je vhodné doplnit kromě tekutin i některé minerály a případně i cukry. K tomu jsou určeny speciální sportovní nápoje, které můžete do pitného režimu zařadit.
Při sportu pijte více tekutin
Během vyšší fyzické aktivity potřebuje i vaše tělo vyšší příjem tekutin. Pocením a vydatnějším dýcháním ztrácíte vodu, kterou musíte doplňovat už během samotné aktivity. Při sportování delším než hodinu dochází i ke ztrátám minerálních látek, proto se poohlédněte i po sportovním nápoji tzv. iontovém nápoji. Pokud se účastníte dlouhého závodu nebo je horké počasí, můžete potřebovat tekutin mnohem více.
Pokud jste sportovec, je důležité začít pít tekutiny dříve, než dostanete žízeň, a pokračovat v pití i po skončení cvičení. Pohlídejte to hlavně u sportujících dětí, které mohou ztratit hodně tekutin pocením, ale nemusí vždy poznat, kdy mají žízeň. Dbejte na to, aby děti před fyzickou aktivitou, během ní a po ní vypily dostatek tekutin a nedošlo ke zbytečné dehydrataci.
Senioři a pitný režim
S přibývajícím věkem lidské tělo zadržuje vodu méně efektivně. To částečně způsobují léky, které mohou mít močopudný účinek, menší fyzická aktivita, ale také snížené vnímání pocitu žízně, protože klesá produkce antidiuretického hormonu (ADH). Organismus pro své fungování ale vodu potřebuje a tak je důležité, aby ani starší lidé nezapomínali na hydrataci.
Množství vody, které je třeba vypít, se liší podle aktivity, počasí a zdravotního stavu. Obecně však platí, že starší lidé by měli vypít alespoň 1 litr tekutin a další doplnit stravou. Rychlá zpětná vazba dostatečné hydratace je podle barvy a zápachu moči. Při dostatečném pitném režimu je světle žlutá a bez výrazného zápachu.
Pár tipů, jak zajistit dostatečný příjem tekutin
- Pijte raději malé množství tekutin v průběhu dne než velké množství najednou.
- Vyhýbejte se nápojům s kofeinem nebo alkoholem, protože ty vás dehydratují.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a ovoce. Nezapomínejte na polévku.
- Pijte tekutiny s nízkým obsahem cukru, například vodu nebo neslazený ovocný čaj.
- Pokud je pro vás obtížné vypít během dne dostatek tekutin, zvažte i použití hydratačního doplňku tekutin. To může být užitečné zejména v případě, že užíváte léky, které zvyšují riziko dehydratace.
- Dejte si místo klasické kávy její obilnou alternativu, která neodvodňuje.
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný přísun tekutin, je pít dříve, než pocítíte žízeň. Mějte k dispozici vždy dostatek vody, abyste se mohli kdykoliv napít. Pokud s pitným režimem trochu bojujete, zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, ovoce a zeleninu. Káva a nápoje obsahující kofein jsou diuretika, což znamená, že v organismu způsobují ztrátu tekutin. Jejich pití rozhodně nepřehánějte.
Pitný režim v otázkách a odpovědích
Množství vody, které byste měli denně vypít, závisí na vašem věku, fyzické aktivitě, klimatu, ve kterém žijete, a vašem celkovém zdravotním stavu. Základní výpočet pro pitný režim je váha v kg x 0,035 = potřeba tekutin v litrech na den.
Nejlepší volbou pro uhašení žízně a udržení hydratace je čistá voda. Pokud vám obyčejná voda moc nechutná, přidejte pár plátků citronu, limetky nebo jahod. Můžete také pít neslazené ovocné čaje, ovocné a zeleninové šťávy nebo mléko. Hlídejte si ale zbytečné kalorie, cukr i konzervanty a barviva. Tyto látky mohou udělat v organismu více škody než užitku.
Mezi první znaky dehydratace patří žízeň a sucho v ústech. Další příznaky jsou únava nebo vyčerpání, méně časté močení a tmavší barva moči, bolest hlavy, zácpa, závratě nebo točení hlavy.
Dehydratace může způsobit řadu zdravotních problémů, včetně vyčerpání z horka, úpalu a ledvinových kamenů. Může také ztížit boj vašeho těla s infekcí. V extrémních případech může dehydratace vést až ke smrti. Mezi příznaky dehydratace patří žízeň, sucho v ústech, bolest hlavy, únava nebo závratě, snížené močení a tmavě žlutá moč. Pokud si myslíte, že byste mohli být dehydrovaní, vyhledejte lékaře.
Dehydrataci můžete jednoduše předejít průběžným doplňováním vody do organismu. Obzvláště pozorní buďte při cvičení, v horkém počasí nebo při průjmu a zvracení. To vše způsobuje vyšší ztráty vody v organismu a tak je potřeba ji poté cíleně a postupně doplňovat. Abyste měli jistotu, že budete mít dostatek tekutin, mějte k dispozici láhev s vodou nebo viditelně umístěnou skleničku.
Pití dostatečného množství vody má mnoho výhod. Tou hlavní je, že zajistíte správné fungování svého těla po všech stránkách. Projeví se to na vaší energii, náladě, ale také vám to pomáhá při hubnutí, případně udržení zdravé váhy. Dostatečný pitný režim je i prevencí zácpy a snížuje se rizika infekcí močových cest.
Ačkoli je bezpečné pít tolik vody, kolik potřebujete k udržení hydratace, přílišným pitím můžete tělo nadměrně zavodnit a narušit tak poměr sodíku v organismu. Vzácně tak může dojít ke stavu zvaném hyponatrémie nebo intoxikace vodou. To může způsobit nevolnost, zvracení, zmatenost a v krajním případě i kóma.
Je důležité si uvědomit, že oba tyto nápoje jsou diuretika, což znamená, že způsobují ztrátu tekutin. Nadměrné požívání alkoholu má více negativních než pozitivních přínosů pro tělo.
Ovoce a zelenina obsahuje 65–90 % vody. Vysoký podíl vody má např. vodní meloun, salátová okurka, ledový salát nebo rajčata. Tyto potraviny vám mohou pomoci udržet se hydratovaní po celý den. Mezi další dobré zdroje vody patří mléko nebo polévka.
Neexistuje správná nebo špatná odpověď. Někdo dává přednost vodě studenější, zatímco jiným více vyhovuje voda teplá. Ledové nápoje způsobují v těle teplotní šok a někdy i křeče, proto buďte opatrní a volte raději vlažnější než úplně ledové. Experimentujte a sami brzy zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
