Cítíte se často vyčerpaní a jako byste bojovali s jednou nemocí za druhou? Možná vás překvapí, že můžete trpět nedostatkem vitamínu D. Tento problém se stává stále častějším, a to zejména v zimním období. Odhaduje se, že až 90 % všech Čechů má v zimě nedostatek vitamínu D, během letních měsíců je to „pouze“ 60 % populace. Ale nebojte se – máme pro vás několik tipů, jak si můžete vitamín D doplnit a posílit svou imunitu i tělo.
1. Vyjděte ven a sluňte se
Když na vaši kůži dopadá ultrafialové sluneční záření, dochází v kůži k chemickým procesům, které mají za výsledek vznik vitamínu D3. Vaše tělo potřebuje vitamín D k udržení silných kostí, k regulaci hladiny vápníku a fosforu v krvi. Důležitý je také pro zdravé svaly a nervy.
Většina lidí nemá dostatek vitamínu D, protože tráví spoustu času zavřená v budovách. A pokud už venku jsou, buď se schovávají v oblečení (to hlavně v zimě) nebo se chrání opalovacími krémy, které blokují vstřebávání vitamínu D ze slunečního záření. Co tedy dělat?
Vystavte 2–3× týdně co největší plochu pokožky (obličej a dlaně prostě nestačí) přibližně 10–40 minutám slunečního záření – podle vašeho fototypu. UVB záření je nejsilnější mezi 10.–16. hodinou, což podle dermatologů není ta nejvhodnější doba pro vystavování se slunci. Tak co s tím?
Doporučujeme trochu nadhledu a střízlivosti. Pokud jde o běžnou aktivitu za účelem získání vitamínu D, nechte krém doma a dopřejte si potřebný čas venku, na slunci. Jestliže tuto možnost nemáte, jste starší 65 let nebo máte hodně tmavou pleť, zvažte doplněk stravy s vitamínem D.
2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vitamínu D
Mezi nejlepší zdroje patří maso tučných ryb (pstruh, losos, tuňák a makrela) a rybí tuk. Nejen mořské nýbrž i sladkovodní ryby vám doplní vitamín D, naservírujte si třeba kapra nebo pstruha duhového.
Kolik ryb je potřeba pro pokrytí denní dávky 1 000–2 000 IU? Asi 200 g lososa, 300 g sardinek, 120 g kapra nebo 10 g rybího tuku. Kdybyste každý den snědli 200 g lososa, získali byste denní potřebu vitamínu D. Je ale jasné, že i ten největší milovník rybího masa, by s tím měl po čase problém. Nejen finanční.
Vitamín D najdete v menším množství také ve vaječných žloutcích, sýrech a hovězích játrech, hlavně ve formě D3. Velmi zajímavou potravinou jsou houby. Pokud nechcete jíst maso, ryby nebo vajíčka, zkuste do svého jídelníčku zařadit právě houby. Nejvíce vitamínu D je v Jidášově uchu, Houževnatci (shiitake) nebo Lišce obecné. Bylo vědecky ověřeno, že houby sušené na slunci mají významně více vitamínu D.
Jestli máte zdravotní výživová omezení, nejste milovníci masa ani mléčných produktů, tím spíše zvažte doplnění vitamínu D vhodnými vitamínovými produkty.
3. Užívejte doplněk stravy s vitamínem D
I když je pobyt na slunci nejlepší způsob, jak získat denní dávku vitamínu D, ne vždy je to možné. Protože je ale vitamín D nezbytný pro udržení zdravého imunitního systému, jeho suplementace doplňkem stravy je vhodnou cestou, jak můžete podpořit své zdraví (nejen) během zimních měsíců.
V doplňcích stravy jsou dvě formy: vitamín D3 a vitamín D2. Obě jsou účinné při posilování imunity, ale D3 je forma, kterou vaše tělo produkuje přirozeně. Snažte se proto volit doplněk stravy s vitamínem D3, ideálně s doplňováním na denní bázi.
Pro aktivování imunitních procesů se doporučuje dospělé osobě přijmout přibližně 2 000 IU vitamínu D denně. Myslete na to při výběru správného doplňku stravy.
Zjistěte, jaké další vitamíny posilují vaši imunitu >
4. Pijte obohacené mléko nebo džus
Jedním ze skvělých způsobů, jak získat denní dávku vitamínu D, je pít obohacené mléko nebo pomerančový džus. Oba tyto nápoje obsahují i další živiny přínosné pro vaše tělo a mohou vám pomoci udržet si zdraví a posílit imunitu během zimních měsíců.
Nejsou to však jediné obohacené potraviny. Najdete ho i v sójovém mléce, jogurtu, cereáliích a ovesných vločkách. Zkontrolujte si při nákupu etikety potravin, zda obsahují přidaný vitamín D. Možná budete mile překvapeni.
Ohrožená skupina? Zvažte i návštěvu lékaře
Skupinou ohroženou nedostatkem vitamínu D jsou senioři, hlavně ženy nad 50 let. Mezi další rizikové faktory patří například nedostatečný příjem vápníku, kouření či konzumace nadměrného množství alkoholu. U nadváhy je také potřeba být obezřetnostý, protože tuky v těle vážou vitamín D a tak je potřeba ho dodávat až 3× více.
Vitamín D přispívá v těle k normálnímu využití vápníku a fosforu, udržení zdravého stavu kostí, činnosti svalů, zubů a je důležitý i pro zdravý imunitní systém – vrozenou i získanou imunitu. Nedostatek vitamínu D může vést ke ztrátě hustoty kostí, což může přispět k osteoporóze a zlomeninám kostí. Závažný nedostatek může vést také k dalším onemocněním.
Pokud si myslíte, že nemáte dostatek vitamínu D, poraďte se se svým lékařem, jak zvýšit jeho příjem nejen úpravou jídelníčku, ale i vhodným doplňkem stravy. Také si můžete domů objednat test na zjištění vitamínu D a velmi jednoduše zjistit, jakou hladinu vitaminu D máte a jak to případně zlepšit.
Co si z článku odnést
Vitamín D je pro vaše tělo a imunitní systém důležitý. Svou pravidelnou denní dávku si zajistíte pohybem venku a vystavením těla slunci přes den, konzumací potravin bohatých na vitamín D (rybí tuk, mořské i sladkovodní ryby) a případně i vhodnou suplementací, ať už v rámci svého multivitamínového doplňku nebo samostatným produktem s vitamínem D3.
Pečujte o sebe a své tělo a buďte zdraví!
Mohlo by vás také zajímat:
