Výživově hodnotná a vyvážená strava je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Nejenže vám pomůže udržet si zdravou váhu a doplnit živiny, ale může také snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina nebo Alzheimer. V tomto článku se podíváme na základy zdravého jídelníčku, co v něm nesmí chybět a přidáme i hrstku praktických tipů, jak začít jíst zdravěji ještě dnes.
Co je zdravá strava
Zdravá strava se skládá z potravin bohatých na živiny, které dodávají tělu energii a výživové látky potřebné pro jeho správné fungování. Vaše strava určuje to, jak budete vypadat i jak se budete cítit. Jídlo vás může udržovat zdravé, plné energie a síly pro každodenní úkoly, pokud si jej vhodně poskládáte a alespoň z počátku mu dáte potřebnou pozornost.
Co si pod pojmem „zdravá strava“ reálně (a trochu zjednodušeně) představit?
- Klade důraz na dostatek zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.
- Obsahuje libové maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy.
- Nechybí kvalitní tuky ani kysané mléčné výrobky.
4 kroky pro vaše zdravé stravování
Pokud jde o zdravé stravování, neexistuje jedna jediná správná cesta. Každý jsme jiný, každý máme jiná očekávání a představy o tom, čeho chceme dosáhnout a jak se chceme ve svém těle cítit. Všichni máme ale jedno společné. Chceme být zdraví a odolní. Jak toho můžete dosáhnout pomocí stravy?
1. Jezte více zeleniny a ovoce. Zelenina a ovoce jsou plné živin, antioxidantů a vlákniny, které pomáhají udržovat vaše tělo zdravé. Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu porci zeleniny.
2. Vybírejte si libové zdroje bílkovin. Bílkoviny jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Při snaze o zdravější stravování je obzvlášť důležité vybírat méně tučná masa a zařadit i rostlinné zdroje bílkovin. Dobrým způsobem, jak dodat tělu potřebné bílkoviny, aniž byste se zatěžovali nezdravými tuky, je kuřecí maso, mořské i sladkovodní ryby, luštěniny a tofu.
3. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Hotová, instantní jídla a jinak zpracované potraviny mají často vysoký obsah nezdravých tuků, konzervantů a také soli. Těmto typům potravin se raději vyhněte a dejte přednost nezpracovaným, původním a ideálně lokálním surovinám.
4. Pijte dostatek vody. Voda je zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Ujistěte se, že každý den pijete správné množství vody, abyste zůstali hydratovaní a zdraví.
Jak začít jíst zdravěji?
Pokud chcete začít zlepšovat své stravování, postupujte krok po kroku.
Začněte malými změnami ve svém jídelníčku.
Zaměřte se na jednu nebo dvě zdravé potraviny a plánovaně je přidejte ke svého běžnému jídlu. Ještě lepší volbou je nahradit nevhodné potraviny zdravější variantou nebo zpočátku alespoň omezit četnost konzumace. Každý posun k lepšímu se počítá. Nechte si dostatek času na vytvoření návyku a postupně přidávejte více potravin bohatých na živiny a snižujte příjem těch nezdravých.
Dávejte si pozor na velikost porcí a množství jídla, které sníte.
Nadměrná konzumace jakéhokoliv jídla může vést k nárůstu hmotnosti, obzvlášť pokud nemáte dostatek pohybu, máte sedavé zaměstnání anebo predispozice k nadváze. Chcete-li si udržet přehled o příjmu potravy, zapisujte si vše, co jíte, do výživového deníku nebo zkuste aplikaci pro sledování denního kalorického příjmu. Tak budete mít přehled o tom, co a kdy jíte a můžete tak mnohem lépe vidět i plánovat jednotlivé kroky ke změně.
Další tipy, jak začít se zdravým stravováním:
- Nastavte si malé, dosažitelné cíle, ať postupně získáte větší jistotu ve svých nových stravovacích návycích.
- Nebuďte na sebe příliš přísní. Každý den nebude perfektní a občas prostě uklouznete. Nic se neděje. Jen se ujistěte, že se co nejdříve vrátíte do správných kolejí.
- Najděte si zdravé recepty, které vám chutnají, a zařaďte je do svého jídelníčku pravidelně.
- Ujistěte se, že máte po ruce dostatek zdravých svačinek a „mlsání“, abyste nebyli v pokušení sáhnout po nezdravých potravinách, když pocítíte hlad nebo chuť.
- Vyhněte se sladkým nápojům, alkoholu a nadměrnému množství kofeinu.
Pokud chcete provést nějaké změny ve svém jídelníčku, nezapomeňte, že i malé, na první pohled nevýznamné kroky mohou vést k velkým výsledkům. To nejdůležitější je prostě začít a udělat ten první krok.
Co třeba vyzkoušet nějaký nový recept?
3 zdravé recepty, které můžete už zítra vyzkoušet
Pečený květák a brokolice s tymiánem
Ingredience:
- 1 hlávka květáku, nakrájená na růžičky
- 1 hlávka brokolice, nakrájená na růžičky
- 2 lžíce olivového oleje
- šťáva z 1 citronu
- 1 čajová lžička tymiánových lístků
- sůl a pepř
Postup přípravy:
- Předehřejte troubu na 200 °C.
- Ve velké míse smíchejte květák, brokolici, olivový olej, citronovou šťávu, lístky tymiánu, sůl a pepř. Promíchejte, aby se růžičky zcela obalily.
- Zeleninu rozprostřete v jedné vrstvě na plech. Pečte 20–25 minut dokud zelenina nezměkne a lehce nezhnědne. V polovině doby pečení jednou promíchejte. Po upečení ihned podávejte.
Quinoa miska s grilovanou zeleninou a avokádovým dresinkem
Ingredience:
- 1 šálek (250 ml) uvařené quinoy
- ½ červené cibule, nakrájené na kostičky
- 1 červená paprika, nakrájená na proužky
- 1 oranžová paprika, nakrájená na proužky
- hrst nasekaných listů koriandru
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl a pepř
Avokádový dresink:
- 1 avokádo, oloupané a zbavené pecky
- šťáva z 1 limetky
- hrst nasekaných lístků koriandru
- 2 stroužky česneku
- sůl a pepř
Postup přípravy:
- Nejdříve si připravte avokádový dresink: Do kuchyňského robota nebo mixéru dejte avokádo, limetkovou šťávu, lístky koriandru, česnek, sůl a pepř. Rozmixujte do hladka a odstavte.
- Na grilovací pánvi na středně silném ohni grilujte červenou cibuli a papriky, asi 6 minut za občasného míchání.
- V míse smíchejte uvařenou quinou a grilovanou zeleninu. Přidejte avokádový dresink a posypte nasekaným koriandrem. Ihned podávejte.
Burger z černých fazolí v celozrnné housce
Ingredience:
- 1 plechovka černých fazolí, okapaná a propláchnutá
- ½ šálku strouhanky (kukuřičná, celozrnná)
- ¼ šálku cibule, nakrájené na drobné kostičky
- 1 stroužek česneku, prolisovat/rozdrtit
- ¼ čajové lžičky chilli
- ¼ lžičky mletého kmínu
- ¼ lžičky soli
- 1 vejce
- 3 lžíce olivového oleje
- 4 celozrnné housky
- listy hlávkového salátu
- 4 rajčata nakrájená na plátky
Postup přípravy:
- V misce vidličkou rozmačkejte černé fazole do hladka. Můžete použít i tyčový mixér.
- V jiné míse smíchejte strouhanku, cibuli, česnek, chilli, kmín a sůl. Přidejte rozmačkané černé fazole, rozšlehané vejce a vše dobře promíchejte.
- Směs rozdělte na 4 díly a vytvarujte do placiček (burgerů) ve velikosti housky.
- Na pánvi na středním plameni opečte na olivovém oleji burgery asi tři minuty z každé strany dozlatova.
- Podávejte v celozrnných houskách s listy salátu a rajčaty.
Máte svůj oblíbený zdravý recept? Sdílejte ho s námi a inspirujte i ostatní.
