Předpokládaná doba čtení: 6 minut
Tabule s obsahem
Jak dobře spíte? Cítíte se po nočním spánku často unavení, nebo máte někdy problém vůbec usnout? Pokud ano, přečtěte si naše tipy, jak dobře spát. Špatný spánek může mít krátkodobě i dlouhodobě negativní dopad na vaše zdraví, proto je důležité najít ten správný způsob, jak tělu dopřát kvalitní spánek. Opakovaně!
Pro zlepšení spánku můžete udělat mnoho věcí. Od jídla, které jíte, a nápojů, které večer i v pozdním odpoledni konzumujete, až po způsob, jakým se na spánek připravujete. Pročtěte si naše tipy a hned je vyzkoušejte, abyste se dnešní noc opravdu prospali místo nekonečného počítání oveček nebo tupého zírání do stropu.
Choďte spát ve stejnou dobu
První věc, kterou byste měli udělat, je zavést si pravidelný režim spaní. Nezní to moc cool, ale vaše tělo má vlastní biorytmus a bude vám vděčné, když ho začnete respektovat a také následovat. Co to znamená reálně? Choďte spát a vstávat každý den ve stejnou (nebo minimálně podobnou) dobu, a to ideálně i o víkendech. Pravidelnost vám pomůže regulovat přirozený spánkový rytmus vašeho těla a tak se vám bude i lépe usínat.
Klid, tma a správná teplota
Neméně důležité je vytvořit si z ložnice klidné a relaxační prostředí. Dbejte na příjemnou teplotu a na to, aby v místnosti byla tma a ticho. Pro klidný a kvalitní spánek jsou vhodné nižší teploty než udržujete během dne. Proto před spaním dobře vyvětrejte a teplotu nastavte na 16–18 °C.
Vhodně zvolené závěsy nebo žaluzie, vám pomohou dosáhnout dokonalého zatemnění a současně potlačí i část hluku z vnějšího prostředí. Můžete využít i masku na spaní, která vypadá trochu bláznivě, ale nemáte-li vhodné závěsy, je to rychlý a dostupný způsob, jak si udělat tmu. Pokud nemůžete kontrolovat úroveň hluku v ložnici, zvažte použití špuntů do uší nebo sluchátek s potlačením hluku, abyste zablokovali nežádoucí zvuky a ruch.
Na čem spíte, tak se vyspíte
Dalším faktorem dobrého spánku je kvalitní matrace. Dbejte na to, aby vaše matrace byla pohodlná a poskytla zádům dostatečnou oporu. Orientujte se podle vaší hmotnosti i způsobu, jak nejčastěji spíte. Správně vybraná matrace respektuje přirozené zakřivení páteře a nikde netlačí.
Nepodceňte ani to, čím se přikryjete a kam složíte svou hlavu. Přikrývka má být hlavně prodyšná a lehká. Podle vaší zimomřivosti a případné alergie vyberte vhodnou výplň, ať je spánek klidný a tělo se nepřehřívá ani netrpí zimou. S polštářem to samé. Správně zvolený polštář poskytne nejen dostatek pohodlí, ale musí být i oporou hlavy a krční páteře během spánku.
Před spaním raději vodu než kávu
Večer se vyhněte kofeinu a alkoholu. Kofein vás může udržet vzhůru ještě dlouho po jeho konzumaci, zatímco alkohol může narušit vaše spánkové cykly a ztížit usínání. Místo toho si dopřejte dostatek vody nebo si dejte bylinný čaj na podporu usínání. Mezi tradiční usínací bylinky patří meduňka, heřmánek nebo kozlík lékařský.
Vypněte televizi, PC a odložte mobil
Další častý problém lidí, kteří mají problémy se spánkem, je sledování televize do pozdních hodin anebo používání elektronických zařízení těsně před spaním. „Modré světlo“ vyzařované z obrazovek může narušit váš přirozený spánkový rytmus, hlavně tvorbu melatoninu, hormonu spánku, a tak vás uměle držet vzhůru. A to ani nemluvíme o tom, jak mohou všechny ty informace, které se na vás valí, působit na vaší psychiku. Snažte se proto vyhnout používání obrazovek alespoň dvě hodiny před spaním. Tělu tak umožníte zklidnit se a přirozeně se připravit k odpočinku.
Pomozte si hudbou nebo vědomým dýcháním
Pohodlná postel, anatomický polštář, zatažené závěsy a všude krásné ticho. Ale vy přesto nemůžete usnout. Pfff. Vyzkoušejte některé relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace. Můžete si také zkusit před spaním číst (něco klidného, hlavně žádné zprávy nebo horory) nebo se zaposlouchejte do klidné relaxační hudby.
Někdy je lepší prostě vstát…
Pokud se v posteli převalujete, radši vstaňte a chvíli dělejte něco jiného. Jděte do jiné místnosti a věnujte se klidnějším činnostem. Můžete se pomalu procházet, složit drobné prádlo, protáhnout se nebo si vypsat všechny myšlenky, které vám nedají spát. Dost možná se vám během několika minut začne chtít spát. Vyhněte se sledování televize nebo sociálních sítí, modrá barva a tlak dalších informací vás jen udrží déle vzhůru.
Sumář tipů pro lepší usínání i spánek:
- Choďte spát a vstávejte každý den v podobnou dobu.
- V ložnici udržujte správnou teplotu, tmu a ticho.
- Před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu.
- Nekonzumujte těžká a velká jídel na noc, před spaním.
- Včas vypněte TV a další elektronická zařízení. Neberte si mobil do postele.
- Postel vyhraďte jen pro spánek a sex. Nesledujte v ní televizi ani nepracujte.
- Vytvořte si relaxační rituál před spaním, například čtení nebo horkou koupel.
- Přes den se věnujte pohybu. Hodí se i podvečerní krátká procházka.
- Nespěte během dne. 20 minutový šlofík je v případě únavy povolený.
- Investujte do kvalitní matrace, přikrývky i polštáře.
Pokud máte i po vyzkoušení všech těchto tipů problémy se spánkem, možná by bylo dobré poradit se s lékařem nebo spánkovým specialistou. Ti vám mohou pomoci určit hlavní příčinu potíží s usínáním a spánkem a navrhnou řešení, které pro vás bude fungovat.
S trochou úsilí můžete i vy začít kvalitně spát.
