Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, je důležité podniknout kroky ke snížení jeho hladiny. Cholesterol je tuková látka, která se může hromadit ve vašich tepnách, což způsobuje jejich zúžení a snižuje množství krve, které jimi může protékat. To zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice. Proto je důležité udržet cholesterol ve správných mezích. Není to tak složité, jak by se zdálo a jde to i bez léků. V tomto článku vám ukážeme 4 způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu a zlepšit si své zdraví.
Co je cholesterol a jaký má vliv na vaše zdraví
Cholesterol je tuková látka, která se nachází v krvi. Pro fungování organismu je nezbytná, ale její nadměrné množství může být škodlivé. Cholesterol ovlivňuje vaše zdraví, protože se může hromadit v tepnách. Zúžené tepny omezují a zpomalují průtok krve a mohou přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Pro základní orientaci potřebujete vědět, že existují dva typy cholesterolu: lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL). HDL je označován jako „dobrý“ cholesterol, protože pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z krve a dostávat jej zpět do jater, kde se využije tak, jak tělo potřebuje. LDL je známý jako „špatný“ cholesterol, protože může přispívat k tvorbě plaků v tepnách. Snížená průchodnost tepen má za následek aterosklerózu, která může vyústit v infarkt nebo mrtvici.
Je důležité vědět hodnoty vašeho cholesterolu nejen jako celku, ale i jednotlivých složek, abyste mohli podniknout kroky k jeho udržení ve zdravém rozmezí. O vyšetření hladiny cholesterolu proto požádejte svého praktického lékaře nebo můžete použít domácí sadu na testování cholesterolu.
Pokud je hladina vašeho cholesterolu vysoká, máme pro vás praktické tipy, jak ji snížit a udržet v normě.
1. Jezte zdravou stravu
Správné stravovací návyky a vhodně poskládaný jídelníček nejvíce přispívá ke snížení cholesterolu. Jezte dostatek zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Nezapomeňte ani na libové maso, ryby, luštěniny či ořechy.
Zdravá strava snižuje hladinu cholesterolu tím, že snižuje množství konzumovaných nezdravých tuků. Nezdravé tuky, tj. nasycené a trans mastné tuky, vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu, proto se vyhýbejte nebo omezte tučné druhy masa, tučné vyzrálé sýry, šlehačku a cukrovinky. Obloukem se vyhněte smaženým produktům a pochutinám.
Mezi vhodné potraviny snižující hladinu cholesterolu v krvi patří:
- Olivový olej
- Mořské ryby (sardinky, losos, makrela)
- Ovoce a zelenina (obsahují hodně vlákniny)
- Ořechy (hlavně vlašské a mandle)
2. Pravidelně cvičte
Cvičení pomáhá zlepšit celkový stav vašeho srdce a plic, což následně pomáhá snížit hladinu LDL cholesterolu.
Pro zlepšení zdravotního stavu a snížení hladiny cholesterolu se snažte pětkrát týdně věnovat alespoň 30 minutám aerobního cvičení. Nemusí to být vcelku. Můžete si to rozdělit třeba do tří intenzivních desetiminutovek. Mezi aerobní cvičení patří rychlá chůze, běh, jízda na kole a plavání.
Pokud jste sportovec začátečník, začněte pomalu a postupně se rozcvičujte. Není nutné se hned hlásit do posilovny ani si pořizovat drahé vybavení. Přizvěte kamaráda či kamarádku nebo se k nějaké přidejte a cvičte společně. Udělejte z aktivity zábavu, ne nepříjemnou nutnost.
3. Omezte příjem alkoholu
Přílišná konzumace alkoholu může zvyšovat hladinu cholesterolu. K tomu dochází proto, že při odbourávání alkoholu v játrech vzniká toxická sloučenina zvaná acetaldehyd. Tato sloučenina zvyšuje produkci látky podobné cholesterolu, která se nazývá lipoprotein.
Množství alkoholu, které je pro zdraví ještě bezpečné:
- půl litru 12° piva,
- 200 ml vína,
- 50 ml kvalitního destilátu.
4. Přestaňte kouřit
Kouření poškozuje výstelku tepen a zvyšuje pravděpodobnost, že se v nich bude hromadit plak. To zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice a dalších závažných zdravotních potíží. Pokud kouříte, je ukončení kouření jednou z nejlepších věcí, které můžete pro zdraví svého srdce udělat.
Pokud chcete přestat kouřit, můžete vyzkoušet nikotinové žvýkačky, náplasti nebo inhalátory, léky na předpis nebo behaviorální terapii. Můžete také přestat kouřit „ze dne na den“ nebo metody kombinovat. I omezení denního množství cigaret bude mít efekt.
Pokud chcete zlepšit zdraví svého srdce a snížit hladinu cholesterolu, zkuste se řídit těmito tipy. Jezte zdravě, pravidelně cvičte, udržujte si optimální váhu, omezte alkohol a přestaňte kouřit. Změny ve vašem životním stylu a úprava jídelníčku se projeví nejen na hladině vašeho cholesterolu, ale celkovém zdraví vašeho těla.
Cholesterol v otázkách a odpovědích
K vysoké hladině cholesterolu může přispívat řada faktorů včetně stravy, pohybu, hmotnosti a genetiky. Mezi nejčastější příčiny patří konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků, nedostatečná fyzická aktivita, kouření, pití příliš velkého množství alkoholu, vysoká hladina cholesterolu v rodině.
Pokud máte některý z těchto rizikových faktorů, podnikněte kroky ke snížení hladiny cholesterolu, abyste snížili riziko srdečního onemocnění nebo jiné zdravotní problémy.
Vysoká hladina cholesterolu není na první pohled poznat, dokud se nezačnou projevovat vážnější příznaky onemocnění, které zvýšený cholesterol způsobuje. Mezi první projevy patří bolest na hrudi, dušnost a nepravidelný srdeční tep.
Nejspolehlivější cesta k určení hladiny cholesterolu je krevní test na cholesterol, který absolvujete u ošetřujícího lékaře nebo si ho zvládnete udělat i doma. Pokud pociťujete některý z popsaných příznaků, zvažte návštěvu lékaře a zjistěte svůj zdravotní stav.
Můžete změnit svůj jídelníček, zvýšit pohybovou aktivitu a v případě nutnosti užívat předepsané léky. Nejdůležitějším faktorem při snižování cholesterolu je právě strava. Přidejte do jídelníčku více zeleniny a ovoce, libového masa a celozrnných výrobků.
Pokud máte vysoký cholesterol, neměli byste konzumovat potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a trans mastných kyselin. Tyto potraviny mohou zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Omezte ve stravě tučné maso, plnotučné mléčné výrobky, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny.
Mezi hlavní kroky, kterými můžete začít snižovat vysokou hladinu cholesterolu, patří zdravá strava s obsahem zdravých tuků. Dalšími kroky jsou pravidelně cvičit, zhubnout na optimální váhu a také přestat kouřit. Tyto změny životního stylu mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zlepšit zdraví vašeho srdce.
